Buna,
Cum viata noastra este o serie de obiceiuri, pe care le facem zi de zi, saptamanal, lunar sau anual, astazi m-am decis sa vorbim fix despre asta. Statul pe telefon e un obicei, desertul dupa masa e un obicei, cafeaua de dimineata, spalatul pe dinti, si altele.
Zilnic, cei mai multi dintre noi daca ar fi sa se gandeasca la cum ar trebui sa decurga ziua ideala de munca ar fi ceva de genul acesta, si te rog sa imi spui daca ti se pare familiar: sa te trezesti fresh, sa bei o cafea, sa mergi la birou si sa manci ceea ce trebuie, sa mergi la sala dupa munca, sa nu mananci dulciuri, sa ai parte de o cina sanatoasa acasa si sa te culci devreme. Aici fiecare mai poate adauga dupa propriile preferinte.
Ai toata ambitia si intentiile bune sa obtii asta in fiecare zi, dar pana la sfarsitul zilei, doar jumatate din ceea ce ai crezut ca ai putea realiza se intampla de fapt. Ai mancat mai mult decat trebuia, lucrurile au durat mai mult decat te asteptai, si la naiba, sunt atat de multe emisiuni bune pe Netflix acum. Unele zile sunt mai bune decat altele, dar, in general, nu exista prea multa consecventa.
Unele obiceiuri sunt bune, altele sunt rele, iar ca sa putem sa lucram cu cele rele sau sa introducem obiceiuri noi bune, e nevoie sa intelegem ce e un obicei si cum functioneaza.
Ce este un obicei?
Obiceiul e actiunea pe care o repetam frecvent si pe care ajungem sa o facem aproape inconstient, pe pilot automat. Nimic nou pana aici, asa-i?
Dar ia gandeste-te cum ar fi sa ai un atfel de obicei si legat de mancare?
Cum ar fi sa mananci sanatos pe pilot automat fara sa ai nevoie de vointa?
Despre ce vom vorbi astazi?
Ca sa iti fie mai usor de parcurs acest material, ti-am pregatit mai jos structura acestuia:
1. De ce repetitia este importanta
2. Cat de mult trebuie sa repeti ceva pana devine obicei
3. 5 ponturi pentru a incepe sa iti formezi un obicei
4. Ce se intampla daca mai o iei pe langa?
Ca tot am inceput un an nou, probabil si tu ai cateva intentii in a face lucrurile diferit anul asta, vrei sa scapi de obiceiurile proaste si sa iti faci altele care sa te ajute cu adevarat. Probabil ti-ai stabilit un obiectiv sau mai multe (sa pregatesti masa, sa faci un smoothie verde in fiecare dimineata, sa nu te mai indopi cu mancare, etc.) si sa zicem ca tu chiar il mentii un timp, dar atunci cand emotia initiala de a face o schimbare se va estompa, va duce adesea la sentimente de stres, inadecvare si suparare pe tine insati, in concluzie la intensificarea foamei emotionale.
Problema este ca avem impresia ca "a dori sa facem ceva" si "a sti de ce ar trebui sa facem" este suficient de motivant pentru a face acest lucru in mod regulat - dar nu este. Repetitia este singura modalitate de a face un nou comportament sa ramana cu adevarat si sa devina un obicei.
"Rutinele zilnice ajuta la mentinerea unui comportament dorit fara efort si usor. Dupa ce intram in leaganul lucrurilor, trebuie sa ne gandim foarte putin la noul comportament.", spune Susan Albers, doctor, psiholog si autor al Hanger Management.
Pentru a repeta ceva in mod consecvent si nedureros, trebuie sa iti structurezi viata intr-un mod care sa reduca la minimum contradictia dintre obiceiurile actuale si noile obiceiuri dorite. Pentru a contribui la realizarea obiectivelor tale in 2020, pentru a crea realitate - si a crea o baza pentru o sanatate de durata – am sa iti prezint motivul pentru care rutina este atat de importanta si iti voi da sfaturi pentru dobandirea unor noi comportamente specifice.
De ce repetitia este importanta?
Avantajul principal, si poate cel mai evident, al repetarii comportamentelor sanatoase este faptul ca repetitia face ca aceste comportamente sa fie extrem de usor de mentinut in timp, odata ce au fost fixate.
Creierul nostru este in continua cautare de tipare si cadre care sa ii asigure calea spre fericire si implinire, iar cel mai important aspect pentru a ajuta creierul sa invete un cadru nou este repetarea si consecventa.
De fapt, zeci de ani de cercetare psihologica arata ca simpla repetare a unei actiuni simple intr-un context consecvent duce, in timp, ca actiunea respectiva sa fie facuta pe pilot automat iar obiceiul sa persiste chiar si dupa ce motivatia constienta sau interesul se disipeaza.
Obiceiurile odata trecute pe modul automat elibereaza resurse mintale pentru alte sarcini.
Motivul pentru care comportamentele devin obisnuinta prin practica consecventa, este faptul ca repetitia iti poate schimba literalmente creierul.
"Cand vom incepe sa ne angajam intr-un comportament, anumiti neuroni vor incepe sa traga impreuna pentru ca se conecteaza intre ei.", spune neurologul Nicole Lippman-Barile.
Asadar, la inceput, in primele saptamani in care incerci sa stabilesti un nou comportament, este mai greu pentru ca, literalmente, nu ai reteaua neuronala sau calea care sa sustina acest nou obicei. Repetitia consolideaza aceste cai neuronale - este ca si cum ai crea o scurtatura mentala.
Nu mai zic ca atunci cand faci ceva zilnic si consecvent, va fi extrem de greu sa nu devii mai buna de la o zi la alta, facand chiar mai usor de atins obiectivul propus. Iar atunci cand stapanesti un obicei, va fi un boost imens de incredere care te va ajuta sa obtii si altele.
Cat de mult trebuie sa repet ceva pana devine obicei
Asadar, a avea obiceiuri si rutine consistente este destul de minunat, dar asta nu inseamna ca etapele timpurii ale implementarii unui nou comportament nu pot fi un pic stancoase. Cu repetarea, lucrurile pot deveni automate, dar din nefericire multi oameni se opresc inainte de a ajunge la acest punct. Se chinuie si se chinuie si, dupa doua saptamani, se opresc doar pentru ca simt ca este prea greu sau nu functioneaza - dar, intr-adevar, nu au facut-o de multe ori pentru ca acesta sa ramana. Deci, cat trebuie sa perseverezi pentru a simti mai putin efort si a deveni cu adevarat o parte inradacinata a rutinei tale? Estimarile variaza, insa, potrivit expertilor, cel putin doua saptamani, cel mai probabil cu doua, trei luni si, probabil, daca dureaza mai mult obiceiul pe care vrei sa il introduci tu, este unul abordat gresit. Un exemplu ar fi slabitul prin infometare, sau o dieta care se afla in contradictie cu corpul tau, pentru ca degeaba vrei sa te tii de rutina asta si sa slabesti, daca tu nu ii oferi corpului ce si cat are nevoie. Cinci ponturi pentru a incepe sa iti formezi un obicei Din fericire, exista cateva hacks-uri strategice pentru a usura lucrurile. Inainte de a ne cufunda in acestea, primul lucru pe care trebuie sa il faci este sa te conectezi cu tine insati si sa te gandesti la ceea ce ai cu adevarat nevoie.
Poate fi incantator sa incerci sa adopti rutine sau obiceiuri despre care citesti, sau crezi ca " ti-ar trebui " sau ti se spune ca "ti-ar schimba viata". Trebuie sa privesti cu adevarat spre interior si sa te intelegi pe tine insati in contextul vietii tale pentru a determina ce tehnica sau obicei ti-ar fi de folos.
Iata de unde sa incepi:
a. aseza-te si scrie tot ceea ce faci in present, in fiecare zi, de-a lungul saptamanii. b. Care sunt non-negociabilele tale (de exemplu, cafea, munca, mersul cainelui, timp de familie)? c. Ce activitate nu iti serveste sau te trage chiar inapoi (de exemplu, vrei sa slabesti dar in fiecare seara te culci tarziu pentru ca te uiti pe Netflix si te indopi cu mancare) d. Care sunt cateva obiceiuri noi pe care ti-ai dori sa le implementezi (de exemplu, miscare 30 minute pe zi, mancat constient, un stil de viata sanatos, etc.)? e. Apoi, dupa ce ai o idee despre ce trebuie sa faci si ce doresti, sa incepi sa faci, sfaturile de mai jos te pot ajuta sa incorporezi aceste activitati in programul tau cu un anumit nivel de consecventa - pentru a va crea rutina. 1. Asigura-te ca obiceiul este specific si actionabil. De exemplu, in loc de a "slabi", s-ar putea sa vrei sa iei in considerare implementarea urmatorului obicei: "gatesc in casa luni, miercuri si vineri de la ora 18:00, iar in fiecare diminineata ma trezesc la ora 6 pentru a imi face un smoothie." Prima este doar o intentie pe cand a doua este o intentie de implementare, care poate fi mai usor de respectat pe termen lung. Un studiu a constatat ca participantii carora li s-a cerut sa-si stabileasca o intentie de implementare sa lucreze ("In saptamana viitoare, voi practica cel putin 20 de minute de exercitiu viguros in [aceasta zi] la [aceasta data] in [acest loc]" ) au avut 75% mai multe sanse de a face acest lucru decat cei carora li sa cerut pur si simplu sa-si urmareasca obiceiurile de antrenament. 2. Exerseaza "stivuirea obiceiurilor" pentru a crea rutine fara efort. Stivuirea obisnuintei este un mod ceva mai strategic de a determina unde si cand sa implementezi un nou obicei. Este o varianta a unei intentii de implementare, dar in loc sa folosesti un timp si un loc ca indiciu, legi un nou comportament la o rutina deja stabilita. De exemplu, sa spunem ca vrei sa incepi sa ai obiceiul X. Daca bei cafea sau ceai in fiecare zi, ia in considerare cum ai putea lipi obiceiul X de cafea. Poti odata fixat obieciul X sa adaugi si mai multe obiceiuri in rand pentru a crea o rutina mai extinsa. Interesant este ca am inceput si eu sa fac asta si vreau sa iti spun ca este incredibil de eficient. Sunt genul de persoana care "nu are timp sa faca miscare", dar sunt si genul de persoana careia ii place sa citeasca carti sau sa asculte audio book-uri. Asadar, de fiecare data cand vreau sa citesc, imi pun castile si fac miscare. 3. "Sufoca" vechiul obicei nedorit Creierul este intr-adevar rezistent la incalcarea sau renuntarea la vechile obiceiuri, dar si extrem de bun la crearea unora noi. Asa ca, in loc sa incerci sa elimini un obicei negativ, incearca sa-l aglomerezi cu un nou obicei sanatos.
De exemplu, in loc sa incerci sa iti folosesti energia pentru a opri gustarea de chips-uri in timp ce lucrezi, adauga o gustare diferita (dar mai sanatoasa) sarata si crocanta, inainte cu 5 minute de cea nesanatoasa. Stii ce se va intampla in urma? Vechile obiceiuri se vor estompa treptat atunci cand cele noi vor aparea in scena.
4. Pregateste si foloseste mediul in care petreci mult timp in favoarea ta.
A transforma un obicei intr-o rutina a vietii tale, tine de eliminarea obstacolelor, asa ca gandeste-te la crearea unui mediu care sa-ti sprijine cu adevarat obiceiurile sanatoase.
Asta ar putea insemna o multime de lucruri diferite. Vrei sa faci jogging in fiecare dimineata? Ai putea incerca sa iti pui alarma in celalalt capat al patului si hainele de antrenament langa el. Vrei sa fii mai productiva? Acest lucru ar putea insemna sa te asiguri ca biroul tau este cat mai organizat, lasa telefonul in cealalta camera, opreste notificarile prin e-mail si programeaza-ti doua ore in fiecare dimineata pentru lucru neintrerupt. Doresti sa nu mai mananci pana noaptea tarziu? Sa zicem ca ai putea sa te speli pe dinti la 8 p.m. in fiecare zi. Vrei sa nu mai mananci dulciurile de acasa? Scoate gustarile ispititoare din linia vizuala si pune-le pe un raft superior, ori elimina-le definitiv din casa. Va fi mai greu sa te duci mereu la magazin sa iti iei atunci cand iti este pofta.
5. Pune-ti o rutina "Plan B" pentru perioada in care apare ceva neprevazut
Asa cum am mentionat mai sus, este esential a decide cand si cum vrei sa programezi un nou obicei, deoarece consecventa, angajamentul si rutina ajuta cu adevarat obiceiul sa se fixeze. Dar, uneori, apar si lucuri poate neprevazute, cum ar fi sa te intorci acasa de la serviciu la 21:00 si sa nu poti gatiti cina sanatoasa. In aceste cazuri, a avea o rutina alternativa Planul B (care tot te misca in aceeasi directie generala) este o idee fantastica.
Asta ar putea insemna, in cazul cu mancarea, preselectarea unui anumit tip de mancare, pe care o poti comanda rapid de la un restaurant local atunci cand nu ai timp de gatit. Cheia este sa stii care va fi Planul B de la bun inceput, astfel incat sa nu pierzi impulsul cand viata iti arunca inevitabil o curba.
Ce se intampla daca mai o iei pe langa?
Inevitabil, chiar si cu toate strategiile de mai sus, va exista la un moment dat probabil un moment in care nu te vei tine de rutina stabilita - vei pleca in vacanta, te vei imbolnavi sau vei fi atat de suprasolicitata incat trebuie sa dai tot ce poti acolo. Acesta abatere se poate simti ca o lovitura pentru progresul tau, dar in realitate nu este niciun motiv sa te stresezi, nimeni nu e perfect si nimeni nu reuseste din prima. Important este ca acum sa mergi inainte.
Daca iti e greu sa te tii de acest obicei nou dorit, probabil adevarul este fie ca acel obicei nu a fost ceea ce corpul tau avea nevoie, fie este un semn ca trebuie sa-ti reglezi rutina in asa fel incat sa faci obiceiul durabil.
Nimeni nu este perfect, iar calatoria ta catre sanatate este o calatorie cu suisuri si coborasuri. Incepe lent, fixeaza-ti obiective realiste - nu ceea ce ai citit intr-o carte sau l-a ajutat pe prietenul tau - si nu uita ca, daca te mai pierzi pe traseu, poti alege oricand sa te intorci.
Si daca este pur si simplu lipsa motivatiei, ori lenea cea care te-a determinat sa o iei pe langa (hei, am fost cu totii acolo), trebuie doar sa constientizezi ca te-ai abatut de la drumul tau si sa iti reamintesti cat de grozav te simti cand ai succes cu obiceiurile tale.
Eu stiu ca sunt mai productiv, mai plin de energie, si ma simt mai fericit cand mananc sanatos. Asadar, daca imi lipseste o zi, iert repede si imi reamintesc ca maine este o alta oportunitate, nimanui niciodata nu ii poate face bine daca se judeca dur. Apoi ma concentrez pe cat de bine ma simt cand fac aceste practici, iar asta ca o modalitate de a ma entuziasma sa revin.
Daca tot am vorbit astazi de noi obiceiuri trecute pe pilot automat, vreau sa te invit in noua clasa de WildFit 14 Days Reset si sa implementam impreuna timp de fix 2 saptamani urmatoarele obiceiuri:
- mancatul constient;
- identificarea in cateva secunde a adevaratului motiv pentru care ajungi sa mananci;
- identificarea semnalelor pe care corpul le transmite dupa fiecare masa sau aliment;
Cum vom face asta? Simplu, acum ca ai citit acest material, vom fi consecventi:
- zilnic te vei uita la materiale video pe subiect;
- de fiecare data cand vei manca vei face si diverse exercitii;
- de 3 ori pe saptamana ne vom vedea si vom vorbi si analiza totul;
- vom discuta si pe chat tot pe acest subiect;
Va fi foarte multa energie, si inca una de grup, care are acelasi scop: eliminarea foamei emotionale prin rezolvarea tiparelor din copilarie si trecerea pe modul automat a unor obiceiuri (fundatia ta).
Daca esti pregatita, astazi iti poti ocupa locul tau in clasa dand click aici si inscriindu-te, cu garantia de banii inapoi daca simti ca nu ti se potriveste.
Iti doresc sa ai curaj sa iei cea mai buna decizie!
Live free! Radu Sofronea.